Por Charles Keenan
Debido al fin del horario de verano este fin de semana, los niños tendrán menos tiempo para jugar al aire libre mientras es de día y muchos empezarán a regresar a casa de sus programas extraescolares cuando ya oscureció. También es probable que pierdan el sueño con el cambio de hora, lo que representa una carga adicional para los padres. Pero el cambio de hora también puede ser útil para considerar los hábitos del sueño de sus hijos.
“Los buenos hábitos a la hora de dormir son muy importantes para los niños”, dijo la Dra. Teri J. Brown, directora médica de Blue Shield of California Promise Health Plan. “Los ayuda a crecer, a aprender y a formar su memoria, a reparar células y tejidos, y reduce su riesgo de enfermarse”.
El inicio y el fin del horario de verano en noviembre y en marzo siempre parece acercarse rápidamente, a veces tomándonos desprevenidos. Con el cambio al horario estándar, los relojes de California y de la mayor parte del país “retrocederán” a la 1 a.m. del domingo 5 de noviembre cuando la hora llegue a las 2 a.m., lo que dará a la mayoría de los estadounidenses una hora más.
Puede parecer una ventaja, pero el cambio seguirá provocando muchos estragos en los horarios de sueño, sobre todo en los de los niños, que necesitan dormir mucho más que los adultos. La experiencia de los padres variará según la edad de sus hijos. Por ejemplo, los niños pequeños tienden a levantarse antes que sus padres, por lo que un niño pequeño que suele despertarse a las 6 a.m. podría hacerlo a las 5 a.m. tras el cambio de hora, si no se hacen cambios en el horario por adelantado. Los adolescentes tienden a beneficiarse, ya que se acuestan y se levantan tarde, por lo que la hora extra de la mañana los ayuda.
Pero con preparación, el cambio puede ser un poco más fácil, y puede servir como un recordatorio para inculcar buenos hábitos del sueño en sus hijos. A continuación, encontrará algunos consejos y fuentes que le ayudarán a mejorar el sueño de sus hijos:
Mantenga una rutina.
“La rutina es realmente esencial”, dijo el Dr. Mario Bialostozky, director asociado de calidad del Hospital Infantil Rady de San Diego. “Los niños crecen bien con las rutinas y la consistencia. Están mejor cuando se acuestan a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana”. Este año, en colaboración con el Hospital Infantil Rady, Blue Shield of California Promise Health Plan patrocinó una serie de cinco meses de “Community Doc Talks” (Charlas médicas comunitarias), un programa de educación sobre la salud dirigido a las familias de bajos recursos con hijos menores de cinco años en todo el condado de San Diego.
Disfruten un momento de tranquilidad antes de apagar las luces y desconéctense de las pantallas.
Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de tranquilidad antes de acostarse, señala el Hospital Infantil del Condado de Orange. “Tanto los niños como los adultos necesitan una rutina relajante a la hora de acostarse para aquietar el cerebro y conciliar mejor el sueño”, dijo el Dr. Brown. “Se necesita práctica para descubrir lo que funciona. Así que siga intentándolo porque los resultados de esta práctica valen la pena”.
Por supuesto, limite también el uso de las pantallas antes de acostarse. Cuanto más tiempo pasan mirando una pantalla, es más probable que tengan dificultades para conciliar el sueño o que tengan un horario de sueño irregular, señala el Sistema de Salud de la Clínica Mayo. Considere el ejemplo que da a sus hijos con su propio uso de las pantallas, y use pautas como el “Plan familiar de uso de pantallas”, una herramienta patrocinada por la Academia Estadounidense de Pediatría que tiene en cuenta las etapas de desarrollo de los niños para establecer un equilibrio adecuado del tiempo de uso de los dispositivos digitales.
Modifique el horario de sus hijos antes del cambio de hora.
Debido a que el reloj se retrasará una hora la madrugada del domingo, empiece a prepararse tres o cuatro días antes del cambio, dejando que sus hijos se vayan a dormir un poco más tarde de la hora a la que se acostaron la noche anterior, entre 15 y 20 minutos cada noche. “Ese es el máximo que puede cambiar para que sus hijos se adapten”, dijo el Dr. Bialostozky. Si pierde la oportunidad de hacer un cambio gradual, no pasa nada. Lo más importante es seguir una rutina.
Asegúrese de que duerman la cantidad de horas que necesitan.
Los niños necesitan dormir mucho más que los adultos. Los niños que duermen la cantidad de horas que necesitan tienden a rendir mejor en la escuela, estar en mejor estado físico y sufrir menos depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental, señala un artículo en Psychology Today. Y el sueño insuficiente afecta negativamente el desarrollo del cerebro, según un estudio de unos 12,000 niños de 9 y 10 años, lo que destaca la importancia de la intervención temprana sobre el sueño. Según la fuente de referencia, las horas que necesitan dormir los niños varían ligeramente, pero debe saber que son muchas. Los niños pequeños duermen entre 12 y 15 horas al día, mientras que los niños de 6 a 12 años y los adolescentes necesitan entre 9 y 12 horas, señala el Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California en San Francisco.
Fomente la actividad física.
La actividad física regular es para todos, y ha demostrado que mejora el sueño. La mayoría de los niños deberían hacer al menos una hora de actividad física al día, señala Sleep Foundation en un resumen de estrategias de sueño. Solo asegúrese de evitar la actividad física dos horas antes de acostarse, ya que el cuerpo necesita tiempo para relajarse tras la estimulación.
Tenga cuidado con los suplementos para dormir.
Algunos padres recurrieron a suplementos como la melatonina, una hormona natural que ayuda a regular nuestro ritmo de sueño, para ayudar a sus hijos a dormir. Sin embargo, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño publicó el año pasado una advertencia de salud respecto a la melatonina. La melatonina de venta libre está clasificada como suplemento dietético, lo que significa que no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés). La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño aconseja a los padres que hablen con un profesional de la salud si usan melatonina, y que elijan un producto con la marca verificada de la Convención Farmacopea de Estados Unidos. Pero primero deberían abordar los problemas de comportamiento: “Practique hábitos regulares del sueño antes de acudir a una sustancia”, dijo el Dr. Bialostozky. “Y debe hablar con su pediatra antes de empezar a tomar cualquier medicamento, incluida la melatonina”.
Por encima de todo, use el sentido común para que sus hijos duerman lo que necesitan. “Priorice la calidad del sueño para que sus hijos estén despiertos durante el día y bastante alertas para realizar sus actividades normales”, dijo la Dra. Brown. La pérdida del horario de verano puede ser un fastidio para los niños que quieren más luz después de la escuela, pero aprovechar el cambio de hora como una oportunidad para mejorar los hábitos del sueño brindará grandes beneficios a sus hijos.