En Estados Unidos, los trastornos por ansiedad se encuentran entre las enfermedades mentales más frecuentes y afectan a alrededor un tercio de los adultos en algún momento de sus vidas. Si no se regula, la ansiedad puede resultar abrumadora, pero existen estrategias prácticas que pueden ayudarle a controlar los síntomas y a saber cuándo es hora de recibir ayuda profesional.
“La ansiedad es un problema común que puede surgir de una serie compleja de factores, desde la química del cerebro y la genética hasta el estrés provocado por experiencias vividas en el pasado y en el presente”, dijo la Dra. Nicole Stelter, Ph.D., LMFT (terapeuta matrimonial y familiar licenciada) y directora de Estrategia y Programas Clínicos de Salud Mental de Blue Shield of California. “Lo positivo es que la ansiedad es muy tratable. Existen técnicas que puede usar por su cuenta para controlar las sensaciones de ansiedad, así como tratamiento profesional si sus síntomas persisten o empeoran hasta un punto en que repercuten en su vida cotidiana”.
La Dra. Stelter ofrece cuatro consejos para enfrentar los momentos de ansiedad:
- Conéctese con sus sentidos. Cuando le invada la ansiedad, las técnicas de enraizamiento (grounding) pueden ayudarle a regresar al momento presente y reducir la sensación de pánico. Un método muy popular es el 5-4-3-2-1: nombre cinco cosas que pueda ver, cuatro que pueda sentir, tres que pueda oír, dos que pueda oler y una que pueda saborear.
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Pruebe la respiración del cuadrilátero. La respiración del cuadrilátero (box breathing) es otra técnica sensorial que ayuda a desacelerar la respiración y puede producir una sensación de alivio. Funciona así: inhale lentamente por la nariz contando hasta cuatro, contenga la respiración durante cuatro segundos, exhale por la boca contando hasta cuatro, luego haga una pausa y contenga la respiración nuevamente durante cuatro segundos. Repita este ciclo varias veces. Esta técnica no solo calma el sistema nervioso, sino que también desvía la atención de los pensamientos de ansiedad. Vea aquí una demostración de la Dra. Stelter sobre la respiración del cuadrilátero.
Dra. Nicole Stelter, Blue Shield of California - Limite la cafeína. Su dieta puede tener un impacto significativo en sus niveles de ansiedad. Los estimulantes como la cafeína pueden provocar o intensificar los síntomas de ansiedad. Considere la posibilidad de reducir el consumo de café, bebidas energéticas y otros estimulantes para lograr una sensación de mayor equilibrio. En su lugar, elija infusiones o agua como alternativas calmantes.
- Salga de su casa y haga ejercicio. El ejercicio alivia el estrés de forma natural. La actividad física habitual mejora su estado de ánimo al producir endorfinas y, con el tiempo, puede ayudar a reducir la ansiedad. Más allá de la forma de actividad que elija (una caminata a paso enérgico, ejercicios simples de estiramiento o cualquier movimiento adaptado a sus capacidades físicas), encuentre una actividad que le guste e intente incorporarla a su rutina.
Solicite ayuda profesional cuando sea necesario
“Aunque las estrategias de cuidado personal pueden ser útiles, es importante reconocer cuándo se necesita ayuda adicional”, dijo la Dra. Stelter. “Si la ansiedad interfiere en su vida cotidiana, sus relaciones o su bienestar, acudir a un profesional de la salud mental es vital”.
Recursos
- La Línea 988 para la Prevención de la Crisis es gratuita, anónima y está disponible en varios idiomas. Conectarse con el 988 aquí.
- Los miembros de Blue Shield pueden encontrar recursos de salud mental aquí.
- Muchos miembros tienen acceso a Wellvolution, una plataforma en línea repleta de herramientas enfocadas en el estilo de vida que apoyan la salud mental, incluyendo “Headspace in Wellvolution”, que ofrece prácticas guiadas de la respiración del cuadrilátero.
- Los jóvenes pueden obtener recursos de salud mental en la página web del programa BlueSky de Blue Shield of California.
Haga clic en el video para una demostración de la Dra. Stelter sobre la respiración del cuadrilátero.
