Abril es el Mes Nacional de Concienciación sobre el Estrés, dedicado a aumentar nuestro entendimiento de los impactos del estrés en la salud y el bienestar. El estrés es una respuesta natural a los desafíos, y no todo el estrés es “malo”. Sin embargo, nuestros sistemas nerviosos no tienen la capacidad de tolerar el estrés a largo plazo, lo que puede provocar agotamiento cognitivo, emocional y físico.
Actualmente, gran cantidad de la población estadounidense atraviesa un período de mayor estrés, provocado por factores como la inestabilidad económica, las obligaciones familiares y las presiones en el trabajo o en la escuela. En 2024, más de 7 de cada 10 adultos afirmaron que el futuro de nuestro país y de la economía eran las dos principales fuentes de estrés.
“Los síntomas recurrentes como dolores de cabeza, fatiga, problemas digestivos y dificultad para dormir podrían indicar que su cuerpo está atravesando algo más que un estrés temporal, lo que puede contribuir a enfermedades más graves si no se tratan”, dijo la Dra. Nicole Stelter, Ph.D., LMFT (terapeuta matrimonial y familiar licenciada) y directora de Salud Mental de Blue Shield of California.
Felizmente, hay muchas estrategias para reducir y controlar el estrés.
“Muchas de estas técnicas pueden parecer sorprendentemente sencillas, pero cuando usted las practica con constancia y las integra en su rutina diaria, su impacto en la salud puede ser profundo”, dijo la Dra. Stelter.
1. Practique ejercicios de respiración
La respiración es una de las técnicas de reducción del estrés más fáciles y a la vez más potentes. Los estudios científicos han demostrado que los ejercicios de respiración profunda pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, e incluso bajar la presión arterial. Vea este video de la Dra. Stelter demostrando la técnica de respiración del cuadrilátero (box breathing), uno de los numerosos ejercicios de respiración. La respiración del cuadrilátero es especialmente fácil de aprender, e incluso puede hacerla con sus hijos.
2. Reconéctese con la naturaleza
A veces nos olvidamos de que un estímulo eficaz para el estado de ánimo se encuentra justo afuera de la puerta de casa. La naturaleza puede mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y las investigaciones han demostrado que pasar apenas 20 minutos al aire libre puede reducir los niveles de estrés. “La actividad física es una forma estupenda de desestresarse, y puede ser aún más beneficiosa si se hace al aire libre. Una escapada a la naturaleza puede ayudarle a cambiar por completo su perspectiva y a darle un respiro del estrés”, dijo la Dra. Stelter.
3. Aprenda a meditar (o alguna otra actividad de mindfulness)
Las actividades de mindfulness, incluida la meditación, consisten en reducir el estrés al practicar la atención consciente plena, desconectarnos de los pensamientos repetitivos y enfocarnos en el momento presente. La meditación puede sonar intimidante, pero se trata simplemente de concederse un momento de tranquilidad para calmar sus pensamientos y sentirse presente en su cuerpo. Si no tiene experiencia en este tema, un buen punto de partida es la meditación de exploración corporal, una técnica en la que simplemente nota las sensaciones de su cuerpo y reflexiona sobre ellas sin juzgarlas.
4. Establezca límites al uso de los medios de comunicación
Encontrar el equilibrio entre estar informados sobre los acontecimientos actuales y evitar navegar incesantemente por las redes sociales es muy importante. Estas plataformas suelen promover titulares dramáticos o negativos, manteniéndonos en un estado de agitación. “Elija un momento del día para consumir las noticias y póngase un límite de tiempo, como 15 minutos por la mañana y por la noche”, dijo la Dra. Stelter. “También puede combinar el consumo de noticias con una actividad consciente posterior, como dar un breve paseo al aire libre o leer un libro”.
Cuándo solicitar ayuda
“Hasta el más mínimo cambio puede tener un impacto duradero en su salud”, dijo la Dra. Stelter. “Pero, aunque estas prácticas pueden ser beneficiosas para controlar el estrés cotidiano, usted puede beneficiarse de un apoyo adicional si sus síntomas persisten o interfieren en su vida diaria”.
Recursos
- La Línea 988 para la Prevención de la Crisis es gratuita, anónima y está disponible en varios idiomas. Conectarse con el 988 aquí.
- Los miembros de Blue Shield pueden buscar un profesional de salud mental o acceder a recursos autoguiados de salud mental en el Centro de Recursos de Salud Mental.
- Wellvolution es la plataforma en línea de Blue Shield enfocada en la medicina del estilo de vida. Disponible sin costo alguno para la mayoría de los miembros, ofrece herramientas de apoyo a la salud mental, incluida la aplicación de meditación Headspace.
- Los jóvenes pueden obtener recursos de salud mental en la página web del programa BlueSky de Blue Shield of California.